運動中にふくらはぎがつると、思わず座り込んでしまうほどの激痛に襲われます。
そんな経験ありませんか？
ふくらはぎがつる原因や治し方も大切ですが、肝心な時につらないようにするためには日頃の予防が必要です。
そこで今回は、食べ物に重点を置いた予防法を紹介いたします。
ふくらがぎが「つる」現象とは？
運動中にふくらはぎがつることがよくあります。
激しい運動量により血液中のナトリウムやカリウムなどがの電解質がバランスを崩します。
そのため、腓腹筋（ひふくきん）が異常収縮するのが原因です。
もう一つの原因は、腱には感覚受容器というセンサーがあります。
このセンサーによって筋肉に司令を送っているんですね。
腱センサーの判断ミスで筋肉に間違った司令を出すと、ふくらはぎが「つる」状態になります。
例えば、めったに運動しない人が運動をしたあとは、筋肉に異常な収縮が起こりやすくなります。
夜中にふくらはぎがつるのは、この腱センサーによるものです。
夜中にふくらはぎがつる場合の治し方はこちらの記事で書いてます。
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ふくらはぎが「つる」に効く食べ物は
つる原因のひとつにミネラルの不足があげられます。
しかし、悲しいかなミネラルは私達の体の中では作れない成分なんですね。
では、どうしましょう？
食べ物から摂るしかないのです。（サプリもありますが）
ミネラルといわれても、なんだかピンと来ませんよね？
ミネラルは「カルシウム」「マグネシウム」「ナトリウム」「カリウム」「鉄分」「亜鉛」からできているんです。
といわれれば、なんとなくわかりますか？^^
その内、今回の「つる」予防で重要なのは、「カルシウム」「マグネシウム」「ナトリウム」「カリウム」の4つの成分です。
なので、この成分を多く含む食べ物を摂るようにすればいいわけですね。
では、これらの成分は、どんな食べ物に多く含まれているのか見ていくことにしましょう。
カルシュウムを多く含む食べ物
カルシウムは神経や筋肉の興奮を抑える効果があります。
乳製品、魚、大豆、に多く含まれます。
ただし多く摂ればいいというものではありません。
摂取上限が設定されているのでその範囲内で摂ように心がけましょう。
1日の目安は成人男性800mg、女性とも650mgが推奨量です。
カルシウムを多く含む食べ物ベストテン
| カルシウム多く含む食べ物カッコ内は100g中カルシウム含有量mg |
| 桜えび（690）、プロセスチーズ(630)、しらす干し(520)、いかなご(500 )、あゆ(480)、カマンベールチーズ(460)、わかさぎ(450)、いわしの丸干し(440)、いわしの油漬け(350)、ししゃも(350)、 |
マグネシュウムを多く含む食べ物
マグネシウムは摂りすぎても尿として排泄されますので、摂取量の上限はありません。
種実類にはマグネシウムが多く含まれます。
| 種実類ベストテン カッコ内は100g中カルシウム含有量mg |
| ひまわりの種（フライ）（390）、いりごま（360）、アーモンド（270）、カシューナッツ（240）、落花生（200）バターピーナッツ（190）、ヘーゼルナッツ（160）、くるみ（150）、ピスタチオ（120） |
マグネシウムを多く含む食べ物ベストテン（総合）
| マグネシウムを多く含む食べ物カッコ内は100g中カルシウム含有量mg |
| なまこ（160）、しらす干し(半乾燥）（130）、豆味噌（130）油揚げ（130）、ゆで大豆（110）、粒入りマスタード（110）、イワシ丸干し（100）、あさり（100）、納豆（100）、がんもどき（98） |
ナトリウムを多く含む食べ物
ナトリウムは一般にしょっぱい食品に多く含まれます。
ナトリウム多く含む食べ物ベストテン
| ナトリウムを多く含む食べ物カッコ内は100g中カルシウム含有量mg |
| 梅干し（8700）あみの塩辛（7800）、とうばん醤（7000）、醤油（薄口）（6300）、醤油（濃口）（5700）、ザーサイ（5400）、赤味噌（5100）、白味噌（4900）、オイスターソース（4500）味噌（豆味噌）（4300） |
カリウムを多く含む食べ物
野菜、果物に多く含まれます。カリウムも過剰摂取の心配はありません。
カリウムを多く含む食べ物ベストテン
| カリウムを多く含む食べ物カッコ内は100g中カルシウム含有量mg |
| パセリ（1000）、豆味噌（930）よもぎ（890）、昆布佃煮（770）、アボガド（720）、ひきわり納豆（700）、ほうれん草（690）、ゆりね（690）、ザーサイ（680）、納豆（660） |
なお、今回の各成分の多く含む食べ物は「簡単！栄養andカロリー計算 」のサイトから引用させて頂きました。
まとめ
ふくらはぎが「つる」予防策は、ミネラル不足。
ふくらはぎの「つる」を予防するには、「カルシウム」「マグネシウム」「ナトリウム」「カリウム」が多く含まれる食べ物を摂る。
ただし、上限摂取が決まっているものがあるので注意が必要。
今回はいかがだったでしょうか？
大切な時（試合中）に、ふくらはぎがつらないように、日頃から気をつけたいものですね。
なお、運動の前のストレッチはとても重要です。
手を抜くことなく、しっかり腓腹筋（腓腹筋）を伸ばして挑みたいものですね。
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