お肌の老化は目に見えるため、わかりやすいですが、脳の老化は見えない分、言葉や行動で判断するしかありません。
「老化では？」と思ったときには、かなり進んでいる場合が多くあります。
そうなる前に普段から老化を防ぐ方法を知ることが大切です。
これからお伝えする3つだけでも注意すれば老化は防げますよ。
老化を防ぐ3つの注意すべきこととは？
- 糖質のとり過ぎ
- ビタミン、タンパク質、ミネラル、アミノ酸を進んで摂る
- 血糖値を急激に上げない工夫
この3つを注意するだけで脳の老化防止になります。では、ひとつひとつ見ていくことにしましょう。
糖質のとりすぎに注意！
脳の活性化にブドウ糖は欠かせません。
ブドウ糖は糖質の一種です。
ブドウ糖は必要ですが、過剰な糖質は逆にマイナスに働くことになります。
では、糖質を多く含む食べ物とはどのようなものがあるのでしょう？
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糖質の多く含まれる代表的な食べ物
米類（白米）、パン類（食パン、菓子パン）、麺類（うどん。ラーメン）、お菓子（ケーキ、アイス）
なぜ、糖質を多く摂取すると脳の老化が進むのでしょう？
脳のエネルギー源は糖質に含まれるブドウ糖ですが、糖質を多く摂りすぎると血糖値が急上昇します。
すると、すい臓から大量のインスリンが分泌され、上昇した血糖値を元に戻そうと働きます。
そうすることによって今度は急激に血糖値が下がり、結果ブドウ糖が不足し脳の働きが鈍くなってしまいます。
さらにブドウ糖が失われると、同時にアミノ酸も失われ（脳がアミノ酸からエネルギーを得る）脳の神経系列にも弊害がおきてしまうのです。
糖質？糖類？どう違うの？
糖類は糖質の一部です。
ややこしくなってしまいますが、例えば糖質が親とすれば、子が糖類で孫がブドウ糖、果糖、砂糖、麦芽糖になります。わかりますか？＾＾；
図を書いてみました。このようになります。
ビタミン、タンパク質、ミネラルを多めに摂る！
ブドウ糖などの糖質が脳に対して正常に働くためには、ビタミンやタンパク質、ミネラルの力が必要になってきます。
なのでブドウ糖ばかりでなく、バランスのとれた食事が大切になってきます。
ビタミンには多くの種類がありますので、ここでは脳に必要なビタミンを挙げておきます。
- ビタミンB12
脳の神経を正常に保つために重要な栄養素です。足りなくなると脳の神経が麻痺してしまいます。あさり、しじみ、牡蠣など貝類に多く含まれます。 - ビタミンC
脳の酸化を防ぐ「抗酸化作用」があります。レモン、アセロラ、キウイ、いちごに多く含まれています。
- ビタミンB1
脳の集中力アップ、精神安定に欠かせない栄養素です。またブドウ糖を作り出すために必要不可欠なビタミンです。豚ヒレ肉、豚もも肉、うなぎ(かば焼)などに多く含まれます。
- ビタミンB6
アミノ酸への分解、神経伝達、興奮を抑えるのに効果がある栄養素です。にんにく、レバー、マグロ、うなぎ、玄米に多く含まれます。
- ビタミンE
活性酸素から守り、物忘れなどの予防に必要な栄養素です。すじこ、いくら、いわし(油漬)などが多く含まれます。
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血糖値の上昇に注意
先述したとおり、血糖値が急激に上昇すると、体は異常を感じとって下げようします。ですので、血糖値が急上昇しないようにすればいいわけですね。
では、どうすればいいでしょう？
糖質は短時間に摂れば摂るほど血糖値が急激に上がるという特徴があります。なので、次の3つのことを守って食事をとるよう心がけましょう。
- 飲み込まず、よく噛むことです。
- ゆっくりと時間をかけて食事をする。
- ご飯から食べないで、野菜等のおかずを先に口にしてからご飯を食べるようにする。
これらは太る原因でもありますので、注意して下さいね。
乱れた食習慣は脳の老化を早める
インスタント食品や外食、大量のアルコールなどの食生活を続けていると動脈硬化のリスクが高まります。
そして、やがては心疾患、脳梗塞、脳血管性認知症などの重大な病気を引き起こします。
生活習慣病は長年の乱れた食生活の積み重ねによって起こります。
一日も早く食生活を見直し、悪いところは治すように心がけましょう。
脳に必要な栄養素が不足すると・・・
脳内が必要とするビタミン、タンパク質、ミネラルが不足すると、「疲労感」や「思考力低下」などの症状が現れます。
これは脳内神経伝達を作り出すことができなくなるためです。
神経伝達物質は、大きく分けて「興奮系」「抑制系」「調整系」にわけられます。
興奮系はドーパミン、ノルアドレナリンがあり、「意欲」「記憶」などを司ります。
抑制系には、ギャバがあり、興奮した脳を沈める働きをします。
調整系のセロトニンは精神を安定させます。
この3つのバランスが崩れると、心の精神状態が不安定になり、イライラしてすぐに怒るようになったり、やる気がなくなったり、すぐに落ち込みやすくなります。
食生活以外で気をつけることは？
適度な運動と脳への刺激を与えることにより老化を防ぐことができます。
食後30分以内にウォーキングをしたり、筋トレで筋肉をつけることにより、血糖値の上昇を抑えることができます。
また日常でたまりがちなストレスを発散させるのも効果があります。
脳に刺激を与えることについては、普段と違う道を歩いたり、知らない土地への旅行も効果的です。普段と違うことをすることにより脳が活性化されます。
まとめ
脳の老化を防ぐには、下記の3つを心がける。
糖質のとりすぎに注意すること。
血糖値を急激にあげない食事の仕方を心がける
ビタミン、タンパク質、ミネラルを摂りバランスのよい食生活をする
適度な運動と脳への刺激を与える。
いかがでしたでしたか？
脳の老化は早い人で20代からはじまるとも言われます。日頃の食生活を見直すだけでも違います。バランスの良い食生活と適度な運動を取り入れて脳の老化を防ぎたいものですね。
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